Tập ngay 9 động tác thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

9 động tác thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng mà phaidep.biz giới thiệu đến các bạn với độ khó và việc sử dụng sức từ đơn giản đến phức tạp có tác dụng hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng vô cùng hiệu quả. Lưu lại để áp dụng hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng cũng như phòng ngừa bệnh lý này nhé!

Tập ngay bài thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

Động tác 1:

  • Đối với động tác khởi động này, bạn nên hít một hơi thật sâu, hai chân từ từ đứng dạng rộng bằng vai, hai tay song song trước ngực và song song với mắt đất.
  • Thực hiện động tác “ngồi bàn tọa” như tư thế ngồi xuống ghế với gập hai đầu gối vuông góc 90 độ, hai chân và khớp gối vẫn mở rộng, hai tay giữ nguyên tư thế.
  • Tiếp tục ép xuống đến hết khả năng có thể của bạn, chú ý lưng thẳng, khi càng hạ xuống thấp thì lưng càng cúi về phía trước theo đường cong sinh lý.
  • Khi ngồi xuống thì hít vào, giữ nguyên trong vòng 5 giây thì đứng lên lại như tư thế ban đầu và thở ra, lặp lại 5 – 7 lần.

Tập ngay bài thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

Động tác 2:

  • Động tác khởi động này giống như tư thế ngồi thiền nhắm mắt bình thường, bạn ngồi bệt xuống đất và khoanh tròn hai chân phía trước.
  • Dần dần áp hai mặt lòng bàn chân vào với nhau, hai bắp đùi phía trên và bắp đùi phía dưới ép chặt căng hết cỡ vào với nhau, dùng hai tay để ép hai lòng bàn chân thẳng vào với nhau.

Chú ý: trong tư thế này bạn phải thả lỏng hoàn toàn phần cơ thể phía trên, lưng thẳng, mắt nhắm và thở đều. Thực hiện động tác này trong vòng khoảng 2 – 3 phút thì đứng dậy.

*  Bệnh thoái hóa khớp háng - nguyên nhân và triệu chứng thoái hóa khớp háng

Tập ngay bài thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

Động tác 3:

  • Đối với động tác này, đầu tiên bạn nằm thẳng lưng trên sàn nhà (có một tấm lót đệm ở phía dưới), hai tay song song áp xuống mặt sàn, hai chân song song duỗi thẳng.
  • Tiến hành giơ chân trái lên và gập một góc 90 độ (như trong hình mô tả), chân phải nhấc lên theo hướng chếch với tấm thảm như trong hình nhưng đảm bảo đầu gối luôn giữ thẳng.
  • Giữ nguyên trong vòng 10 giây rồi tiến hành đạp giả động tác đạp xe đạp.

Thực hiện đạp vòng tròn 10 đến 20 lần tùy sức của bạn, động tác này không chỉ bổ trợ tốt cho khớp háng và còn bổ trợ và phục hồi chức năng cho khớp gối hiệu quả.

Tập ngay bài thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

Động tác 4:

  • Động tác này còn gọi là động tác tư thế rắn hổ mang ngược, bạn chuẩn bị tư thế y như động tác thứ 2, sau đó từ từ dùng lực hai bàn chân và lực phần vai để đẩy người lên cao hết mức có thể.

Lưu ý: cổ nhìn thẳng, hai bàn chân chạm đất hoàn toàn và tạo thành một góc vuông 90 độ, hai tay song song trên sàn và nắm chặt vào nhau.

  • Giữ nguyên tư thế trên trong vòng khoảng 10 – 15 giây tùy sức của bạn rồi tiến hành đổi bên, tiếp tục lặp lại động tác trên khoảng 7 lần.

Tập ngay bài thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

Động tác 5:

  • Tiếp tục nằm trên sàn, hai chân bẻ ra hai bên và giơ cao tạo dáng hình chữ V, sau đó từ từ gập hai đầu gối ở mức khoảng 90 độ sao cho hai bàn tay vươn thẳng hết cỡ có thể nắm được giữa lòng hai bàn chân.
*  Bệnh thoái hóa khớp háng - nguyên nhân và triệu chứng thoái hóa khớp háng

Lưu ý: để thực hiện đúng động tác này thì cổ và đầu luôn phải chạm đất và không được rời khỏi sàn.

  • Giữ nguyên trong vòng khoảng 8 – 10 giây thì lặp lại khoảng 7 lần.

Tập ngay bài thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

Động tác 6:

  • Sau khi hoàn thành động tác 5 thì bạn trở về tư thế ban đầu, tiếp tục co hai chân lên tạo hình chữ V nhưng hai đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ (từ phần đầu gối xuống đến bàn chân song song với sàn nhà).
  • Dùng tay trái và tay phải luồn ôm hết mặt bắp sau của chân phải, đồng thời chân trái luồn qua mặt trên của đùi phải tạo thành góc vuông bắt chéo trước mặt.
  • Thực hiện giữ nguyên động tác này trong vòng khoảng 10 giây thì đổi ngược lại bên chân, mỗi bên thực hiện khoảng 5 – 7 lần tùy theo sức bạn.

Tập ngay bài thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

Động tác 7:

  • Để thực hiện động tác với tư thế rắn hổ mang trườn này bạn quỳ hai gối trên sàn nhà, từ từ hạ thấp trọng tâm xuống nhưng vẫn trụ lực bằng hai đầu gối, đồng thời dùng từ khủy đến bàn của hai bàn tay chống xuống sàn (như trong hình).
  • Cố gắng ép thân mình xuống hết mức có thể nhưng không được phép duỗi thẳng đầu gối, giữ yên trong vòng khoảng 7 giây thì trở về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 5 lần

Tập ngay bài thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

Động tác 8:

  • Đầu tiên bạn ngồi khoanh hai chân trên sàn, lưu ý phải luôn luôn giữ xương cột sống thẳng, sau đó từ từ dùng hai tay bẻ ngược về phía sau và đan chéo làm điểm tựa cho đầu và cổ như trong hình vẽ.
  • Chân phải từ từ bẻ gập tạo hình chữ V ra phía sau đến khi chạm vào phần giữa khủy tay trái là được.
*  Bệnh thoái hóa khớp háng - nguyên nhân và triệu chứng thoái hóa khớp háng

Lưu ý: tư thế này phải luôn giữ cột sống thẳng trong phạm vi cho phép, gập chân bên nào thì mắt nhìn ngược lại so với hướng bên đó.

  • Giữ nguyên trong vòng 7 – 10 giây rồi đổi bên, lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần thì kết thúc động tác.

Tập ngay bài thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng

Động tác 9:

  • Hai chân đứng dang rộng hai bên trên thảm hết mức có thể rồi xoay phần mình trên về bên phải, bàn chân phải hướng song song với hướng mặt rồi luồn hai tay ôm bắp chân phải như trong hình (phần bả vai nằm dưới đầu gối) mặt và cổ hướng thẳng về phía trước.

Lưu ý: chân sau luôn duỗi thẳng và bàn chân hoàn toàn tiếp xúc với đất

  • Thực hiện động tác này và giữ nguyên trong vòng khoảng 10 giây thì đổi bên, lặp lại mỗi bên 5 lần.

Khi tiến hành tập các động tác thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng bạn hãy chú ý thể lực và sức khỏe và tập từ từ để cơ thể dần thích nghi thì mới bắt đầu nâng thời gian và độ uốn dẻo của cơ thể. Chúc các bạn thực hiện bài tập trên thành công và đừng quên truy cập phaidep.biz mỗi ngày để biết thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé!